体幹トレーニング「プランク」は本当にダイエットに効くのか？

体幹トレーニング「プランク」は今や最もトレンドな運動の代名詞となっている。毎日、たった数分間行うだけで贅肉がとれるとされ、「最もダイエットに効く腹筋運動」と称賛されている。また、有名な不動産デベロッパー、SOHO中国会長の潘石屹氏など、数多くの有名人が次々と微博（ウェイボー）上でプランクの効果について投稿し、これらを見た人々が続々とプランク族に加入している。では、プランクはいったいどのように行えばいいのか？本当に驚くようなダイエット効果が現れるのだろうか？生命時報が伝えた。

プランクは体幹を鍛えるための最もメジャーなトレーニング方法の1つだ。動作はごく簡単。まずうつ伏せになり、両肘を肩幅程度に開いた後、両肘をついて、身体を支える。その際、二の腕と身体ができるだけ90度の角度になるように保つ。両つま先も、なるべく地面に大きくつけないようにする。首は自然にまっすぐに伸ばし、目線を前下方へ向ける。胸をそらし、頭、肩、寛骨と下半身が一直線になるようにし、その体勢をキープしながら、お腹の筋肉や骨盤底筋を締め、脊椎を自然な彎曲の形に保つ。呼吸は自然に行い、息を止めない。股関節が下がったり、身体が両側に傾いたりしないようにする。

一見、この動作は簡単に見えるが、背中、腹部、背中の下部、臀部などの筋肉や内転筋、横隔膜などの体幹筋を鍛えることができる。例えば、食事をしたり、歩いたり、くしゃみをするなどといった人間のほぼすべての動作は体幹筋を使っている。体幹筋を丈夫に鍛えることで、日常の行動を軽快に、敏捷に、力強くさせる。また、他の運動をする際にも基礎的な効果をもたらす。

しかし、「毎日数分間だけプランクをするだけで、驚くようなダイエット効果が現れる」というのは、やや誇張された表現だ。ジョギングやウォーキング（早歩き）などの運動と比べると、プランクのカロリー消費量は明らかに少ない。一定時間以上の有酸素運動を行うと同時に、取り入れるカロリー消費を抑制することでしか、脂肪は減らせない。局部のトレーニングによって局部を細くさせたいというのは、科学的根拠に基づいているとはいえない。ただし、プランクによって基礎代謝率を上げることができるので、ダイエットの補助的な運動にはなる。

プランクを行う際のコツは、規範に基づいて動作を行うほか、自分の能力に応じて、順を追って進めることだ。初心者は必ず力の強さをコントロールし、正しい姿勢が崩れた際には動作を止め、無理をしないこと。動作の要領をつかんだ後、徐々に時間を延ばしていく。4－6回に分けてトレーニングし、毎回20－30秒を行い、間隔は20秒以上空けないこと。非常に長くする必要はなく、一般的に、大人であれば1分間以上キープできれば十分だ。（編集MZ）

「人民網日本語版」2014年6月9日