人手一部手机已成了生活常态。但最近我们的研究发现，长时间使用手机对睡眠和情绪都会带来负面影响。

「スマホをいじる」ことは現在、多くの人にとってすでに生活の一部になっている。しかし、最近の研究で、長時間スマホをいじっていると、睡眠や感情に悪影響が及ぶことが明らかになっている。

我们研究调查了4333名在校学生，通过问卷的方式收集参试者每天的手机使用时间，失眠、日间过度嗜睡、睡眠时长、周末睡眠补偿时间、昼夜节律延迟等各种睡眠指标，以及抑郁、焦虑等情绪问题，并进行了长达8个月的随访。

在学中の学生4333人を対象に8ヶ月間にわたり、アンケート方式で追跡調査を行い、1日のスマホの使用時間、不眠、日中の過度の睡眠、睡眠時間、周末の寝だめ、昼夜の生活リズムの乱れなどを示す各種睡眠指標、さらに、憂鬱、イライラなどの感情の問題の状況を調べた。

结果显示，23.5%的参试者每天使用手机4小时以上，这些人绝大多数存在睡眠及情绪问题，包括失眠、白天嗜睡、工作日睡眠缩短、周末过度补觉、昼夜节律延迟、抑郁、焦虑。且手机使用时间越长，上述问题程度越重；而睡眠和情绪问题又反过来增加参试者的手机使用时间，形成恶性循环。

調査の結果、回答者の23.5％が1日にスマホを4時間以上いじっており、そのうちのほとんどの人が不眠や日中居眠りする、平日の睡眠が短い、週末に寝だめする、、昼夜の生活リズムの乱れといった睡眠に関するトラブルや、憂鬱になる、イライラするなどの感情の問題を抱えていた。そして、スマホをいじっている時間が長くなればなるほど、そのような問題が深刻化するほか、睡眠と感情の問題を抱えると、さらにスマホをいじっている時間が長くなるなど、悪循環に陥っていることが分かった。

长时间使用手机影响睡眠，主要通过以下三条途径：

長時間スマホをいじっていると、睡眠に影響を及ぼす理由は主に以下の3つ。

一是过度使用手机（尤其是睡前）占用了原有的睡眠时间，引发睡眠不足；

1.スマホをいじっている時間が長く、特に就寝前にいじっていると、睡眠時間が削られる。

二是手机中的内容可引起生理和心理上的兴奋，增加觉醒程度，从而影响睡眠；

2.スマホで見ている内容が原因で生理的、心理的に興奮状態になり、目が覚めた状態になって睡眠に影響を及ぼす。

三是夜晚手机屏幕的光线可抑制体内褪黑素的正常分泌，引起昼夜节律延迟，导致入睡困难。

3.夜にスマホをいじって画面から出る光を浴びると、自然な睡眠を誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が抑制され、昼夜の生活リズムが乱れて、寝つきが悪くなってしまう。

长时间用手机与抑郁、焦虑情绪的关系体现在：一方面，由于手机的便捷性和实用性，存在抑郁或焦虑情绪的青少年常常通过手机与他人进行交流来获得社会支持，减少与家人和朋友面对面的交流机会而加剧社会隔离；另一方面，通过手机获得的大量信息可能加重认知和情感负担，从而增加抑郁和焦虑的易感性。

長時間スマホをいじっていると、憂鬱になったり、イライラしたりする原因は、スマホは便利で実用的であるため、憂鬱だったり、イライラしている青少年はスマホを使って他の人と交流して、ソーシャルサポートを得ようとし、家族や友人との実際に顔を合わせた交流が減り、社会との距離がさらに広がってしまうためだ。また、スマホを通して、大量の情報を見ることができ、認知的、感情的負担が逆に大きくなり、憂鬱になったり、イライラしたりしやすくなってしまう。

基于此，建议限制青少年使用手机的时间，如每天控制在1~2小时以内。还可以采取睡前阅读纸质书籍、降低手机屏幕亮度、采用有蓝光过滤功能屏幕的手机等来减小手机对睡眠的影响。

そのため、青少年がスマホをいじる時間は、1日に1－2時間以内に制限したほうがいい。また、就寝前は、紙媒体図書を読んだり、スマホの画面の明るさを調整したり、ブルーライトをカットする「夜間モード」設定にしたりして、スマホが睡眠に影響を及ぼさないようにしたほうがいい。